Máte nedostatek hořčík a nevíte, jaké potraviny jsou bohaté na hořčík nebo jak nejlépe doplnit? Hořčík (magnesium) přispívá k více než 300 enzymatickým reakcím v těle a je nezbytný pro zdravý metabolismus. Je oblíbený u žen, mužů i dětí. Jeho účinky zahrnují:
- Podporu svalové a nervové funkce
- Přispění k udržení normálního srdečního rytmu
- Podporu zdravého imunitního systému
- Přispění k pevnosti kostí
- Regulaci hladiny glukózy v krvi
Hořčík v potravinách: Nejlepší zdroje
Zatímco hořčík je dostupný v doplňcích stravy, nejlepším způsobem, jak získat doporučené množství, je konzumace potravin bohatých na hořčík. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů:
1. Zelené listové zeleniny
Zelené listové zeleniny, jako je špenát a mangold, jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Jsou nejen bohaté na hořčík, ale také obsahují řadu dalších živin, včetně železa a vitamínů A, C a K.
2. Ořechy a semena
Ořechy, jako jsou mandle, kešu ořechy a brazilské ořechy, spolu se semeny, jako jsou dýňová semínka a lněná semínka, jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Jsou také bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.
3. Celozrnné produkty
Celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny a quinoa, jsou dobrým zdrojem hořčíku. Kromě hořčíku tyto potraviny poskytují další důležité živiny, jako jsou B vitamíny a vláknina.
4. Leguminozy
Fazole, čočka a cizrna jsou vynikajícími zdroji hořčíku a také poskytují bílkoviny, vlákninu a různé vitamíny a minerály.
5. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda (s vysokým obsahem kakaa) je nejen chutná, ale také dobrým zdrojem hořčíku. Navíc obsahuje antioxidanty, které přispívají k celkovému zdraví.
6. Avokádo
Avokádo je dalším výborným zdrojem hořčíku, a navíc obsahuje zdravé tuky, vitamíny a minerály.
Dostatek příjmu hořčíku
Zahrnutí těchto potravin do vaší stravy může pomoci zajistit dostatečný příjem hořčíku, což je klíčové pro udržení dobrého zdraví. Vždy je však důležité mít vyváženou stravu, která zahrnuje různé živiny. Pokud máte obavy ohledně vašeho příjmu hořčíku, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Doporučená denní dávka (RDA) hořčíku se liší podle věku, pohlaví a dalších faktorů, jako je těhotenství nebo kojení. Zde jsou obecné směrnice pro doporučenou denní dávku hořčíku:
Dospělí
- Muži 19-30 let: 400 mg
- Muži 31 let a starší: 420 mg
- Ženy 19-30 let: 310 mg
- Ženy 31 let a starší: 320 mg
Těhotné a kojící ženy
- Těhotné ženy 19-30 let: 350 mg
- Těhotné ženy 31-50 let: 360 mg
- Kojící ženy 19-30 let: 310 mg
- Kojící ženy 31-50 let: 320 mg
Děti a adolescenti
- 1-3 roky: 80 mg
- 4-8 let: 130 mg
- 9-13 let: 240 mg
Dívky 14-18 let: 360 mg
Chlapci 14-18 let: 410 mg
Poznámky k doporučeným hodnotám magnezia (hořčíku)
Tyto hodnoty jsou obecnými směrnicemi. Individuální potřeby mohou být ovlivněny různými faktory, včetně celkového zdravotního stavu, úrovně fyzické aktivity a stravovacích návyků. Některé zdravotní stavy nebo léky mohou také ovlivnit absorpci hořčíku a mohou vyžadovat úpravu dávkování. Zvláště u denní dávky magnezia u kojících žen, těhotných a dětí. Více v našem článku: magnesium pro těhotné.
Před zahájením jakéhokoli doplňku stravy je vždy nejlepší konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby se zajistilo, že doplňování je bezpečné a vhodné pro vaše individuální potřeby.